单杠练腹不用花里胡哨，这7个动作每天做，30天后效果惊人！单杠 单杠健身 练腹 腰腹训练 花式单杠 你的坚持终将美好
我们知道单杠是练习腰腹、肩背以及胸部非常好的户外器械，特别是腰腹的训练。以下这几个动作，在不考虑炫技的情况下，一定要经常做。
第一个动作，悬挂卷腹需要记住两个关键词，锁肩腿伸直。动作2，悬挂侧卷腹同样两个关键词，锁肩不要借助惯性。动作三单杠 L 支撑关键词，锁肩核心收紧。动作4，雨刮器关键词，锁肩以及侧腰发力。
动作5，单杠反向卷腹关键词，二次发力核心收紧动作6，单杠旋锤举腿关键词同样是锁肩，在做下一个动作的时候避免惯性借力。第七个动作，卷腹上杠其实是引体向上和旋吹举体的结合。以上每套动作建议单次各做 4 组，每组 10 到 15 个，腰腹之力呼之欲出。
OK 今天的视频分享到这里，感谢大家观看。拜拜。
引体向上要怎么练最有效？
引体进取想要锤炼灵验要保证做到以次几点：
引体进取的举措要规范；
引体进取的演练强度要按照力气演练超负载规则；
引体进取的演练安置要按照力气演练渐增超负载规则；
引体进取动作咱们背部的王牌演练举措，有着特殊大的收益，不妨只依附这一个举措，练到背部一切的肌肉群。
在做到之上三点的情景下，咱们的引体进取锤炼会变得格外灵验，咱们背部肌肉的力气水宽厚肌肉程度城市赶快赢得提高，咱们实行引体进取的本领也会有所巩固。
底下咱们一条条来领会。
规范引体进取如何做
引体进取是一个张力演练举措，不妨锤炼到咱们以背阔肌为主的背部肌群以及肱二头肌，那些肌肉在引体进取的进程中为发力肌肉；咱们的竖脊肌、中心肌群和前臂肌群居于等长中断状况，起宁静身材的效率。
规范引体进取的举措领会如次：
双手正手抓握单杠，将身材悬吊于单杠上，双脚摆脱大地；
胛骨下沉，让肩膀离开耳朵，双手握距与肩同宽大概略宽与肩；
中心收紧，维持身材宁静，不要动摇，双腿向下伸直，大概两脚穿插小腿微屈；
运用背阔肌的力气将身材拉向单杠，至下巴胜过单杠大概大臂和大地程度为止；
匀速慢慢下放身材，遏制离心进程的速率，至初始场所。
之上即是一个规范的引体进取，咱们在做引体进取的进程中，要更加提防几点：
维持身材的宁静，不要运用弹性大概身材的摆动来借力实行举措，会形成背阔肌的发力不充溢，对肩关键和脊柱关键形成特殊压力；
胛骨要维持下沉状况，不妨宁静咱们的肩关键，也不会让胸小肌接受太多的身材压力，制止展示胸小肌拉伤的情景；
双手握距不要太宽，大臂稍微内收，肘关键不要居于身材两侧，要不大圆肌小圆肌发力过多，简单展示隐背症等局面；
离心的进程要匀速慢慢，遏制离心中断对于肌肉肌力和肌肉程度的延长有很好的功效。
只有保证提防举措的规范，咱们的引体进取锤炼就会是灵验的，积极肌赢得充溢的刺激，让背部肌肉和肱二头肌获得增肌和增力的功效。
引体进取的演练强度要对肌肉爆发充满的刺激
肌肉要经过锤炼赢得充满的刺激，在于于充满的锤炼量，也即是咱们的演练含量（分量*度数*组数）。
力气演练的超负载规则即是诉求咱们运用让身材感遭到压力的负载程度来举行演练，负载重要囊括负载强度、负载量和力气演练的频次。
以是咱们想要对背部肌群起到充满的锤炼功效，引体进取的演练就须要按照力气演练的超负载规则。
背部肌肉属于大肌肉群，咱们在练功房中普遍会运用20组之上正式组的演练量对其举行演练，那么咱们经过引体进取也须要满意差不离的演练量。
因为引体进取是一个复合演练举措，对立于单关键的独立动为难度较大，普遍8-10组的演练就不妨到达充溢的演练功效，每组的演练数目在力竭度数的80%安排，即可保护咱们灵验地实行演练。
引体进取的演练要按照力气演练的渐增超负载规则
当咱们以一个强度演练一段功夫后，身材仍旧符合了在这个强度下演练的负载程度，此时这个强度的演练对咱们来说仍旧不实用于超负载规则。
这个功夫，咱们就须要提高咱们的演练强度，使身材保护在大负载演练的情景下。这个渐渐减少演练强度以保护超负载演练的进程就叫作渐增超负载规则。
在引体进取的演练中，咱们不妨经过提高每组引体进取的度数大概提高总的组数来到达提高演练含量的功效，也不妨经过引体进取的变式举措，提高动为难度，让肌肉一直维持在充满刺激下举行锤炼，保护增肌的功效。
窄距引体进取
沿用窄握距的办法举行引体进取的演练，发力会更会合在咱们的背阔肌中部和肱二头肌，因为大圆肌和小圆肌的介入变少，对于背阔肌和肱二头肌的力气诉求会更高，对立地锤炼功效也会更好。
窄距引体进取在高峰的功夫要维持高峰中断，让肱二头肌和背阔肌更进一步中断，不妨让更多的血液加入目的肌肉，赢得更多的新陈代谢压力，提高增肌功效。
